움직임이 없는 몸은 생명적이라 말 할 수 없다. 몸을 움직이지 않고 가만히 두면 육체는 기능이 떨어지고 정신까지도 활동성이 약화되어 쇠약해 진다.

예컨대 몸의 일부분을 고정시켜두면 그 부분은 48시간이 지나면 굳어져 기능을 하지 못하게 된다. 미국의 나사에서 우주실험을 위해 7일 동안 가만히 누워 있은 후 일어서려하자 모두가 걷지 못하고 비틀거리다 주저앉거나 쓰러졌다고 한다.

운동부족은 몸에 신체적 정신적 여러 가지 문제를 나타내기 시작하며, 반대로 인체의 문제를 적극적인 운동을 통해 해결하는 붐이 일고 있다.

◑ 운동이 부족하면 나타나는 현상

운동이 부족하게 되면 □심장기능의 저하 □혈관 탄력성 저하 □폐 기능의 저하   □근 기능의 저하 □노화의 촉진 □저항력 감소 □비만 등이 나타난다.

운동부족은 성인병과 관련된다. 즉 □심장병 □고혈압 □당뇨병 □요통 □비만증 □관절염 □고지혈증 등이 나타난다.

◑ 운동의 효과

적절한 운동을 해주면 다음과 같은 육체적 정신적 효과를 얻을 수 있다.

1. 기본적 효과

혈액 순환을 좋게 하고, 소화 흡수를 높이며, 피로를 줄이고 지구력을 향상시키며, 근육 뼈 인대를 강하게 해준다.

2. 파급효과

몸의 유연성과 민첩성을 향상시키며, 외모와 피부를 아름답게 만든다. 체중 조절을 쉽게 해주어 신체의 신진대사를 원활히 하여 질병에 대한 저항력을 높이고 결과적으로 노화를 지연하고 건강한 노후를 보장해 준다.

3. 정신적 이득

숙면을 취할 수 있게 하며, 감정에 균형이 잡히도록 하여 정신력을 강하게 한다. 이러한 운동의 효과는 스트레스를 이기며, 건전한 정신과 긍정적 자부심을 높여 준다.

◑ 운동에 대한 그릇된 이해

운동의 필요성이 강조되면서 운동은 많이 하면 많이 할수록 좋다는 잘못된 생각을 갖게 된 경우가 많다. 운동을 과다하게 하면 세포들은 많은 열량(에너지)을 생산해야 하는 부담을 갖게 된다. 에너지를 다량으로 생산하는 과정에서 독성 부산물도 많아져 노화를 촉진시키고 이에 따라 각종 만성퇴행성 질환들이 조기에 발생하게 된다.

◑ 운동이 부족할 때 행하는 기본 운동법

① 두 다리를 모으고 앉아서 양손으로 발을 잡고 상체 구부리기.

5회-10회반복 (신체의 유연성을 증진하고 골반을 강화시키며 전신의 노화를 방지하는 동작)

② 손발을 벌리고 누워 반대 측 발을 올려 번갈아 잡아 보기.

오른손으로 왼발을 잡는다. 손발을 바꾸어서 반복 실시한다.

5회-10회 반복 (기민한 움직임으로 힘을 증진시키고 다리의 노화를 예방하는 동작)

③ 손발을 벌리고 누워 다리를 들어 머리 쪽 바닥에 거꾸로 대기.(20-40초 유지)

5회-10회 반복 (소화기관을 조정하여 전신의 대사를 촉진시키는 동작)

④ 엎드려서 누워 두 손을 펴 등 뒤로 양발을 양손으로 잡고 가슴 펴기.

5회-10회반복 (심장을 강화시키고 전신근력을 증진시키는 동작)

⑤ 허리 굽혀 손을 뻗어 좌우로 돌리며 허리 돌려주기.

5회-8회 반복 (허리의 유연성을 증가시켜 신체의 적응력을 높여 주는 동작)

⑥ 굴신운동(500회), 또는 발판 오르내리기.

30회-50회 반복 (하체의 근력을 증강시키고 신장기능을 강화시키는 동작)

⑦ 깍지 손 호흡신전하기

손바닥을 밖으로 하여 손을 몸 밖으로 펴준 후 다시 가슴에 댄다. 위로, 앞으로, 아래로 5회씩 반복 (말초부위의 유연성을 증진시켜 피로를 방지하는 동작)

◑ 비만 예방을 위한 운동과 음식조절

비만증을 없애기 위해서는 운동과 식사조절로 체지방을 감량시켜야 한다. 밤늦게 먹는 야식이나 정식 사이에 먹는 간식과 같이 불필요한 열량 섭취를 제한하고, 지속적인 운동을 통한 소비열량을 늘렸을 때 성공한다.

1. 유산소 운동

체지방 감량에 효과적인 유산소성 운동은 속보, 조깅, 사이클링처럼 큰 근육집단이 가능한 많이 동원되는 운동으로서, 동작이 율동적이고 지속적이어서 심호흡이 유도되고, 즐거워야 한다.

운동시간과 운동 빈도수는 운동 강도와 상대적으로 적절히 조화되어져야 하지만, 최소한 1주에 4번 이상 실시하고, 1회에 40분 이상 하는 것이 좋다고 한다(마라토너 이봉주의 4-4 원칙).

2. 운동 강도가 낮을수록 지방 소모율이 높다.

운동 강도가 높으면 소비열량은 많아진다. 그러나 운동에너지는 강도가 높을수록 무산소성 에너지 대사체계에 대한 의존도가 커지면서 지방보다는 근육당질(글리코겐)의 이용률이 높아진다.

반면에 운동 강도가 낮아질수록 유산소성 대사체계의 이용이 많아지면서 보다 많은 양의 지방을 에너지원으로 활용하게 된다. 따라서 상쾌한 운동의 지속시간에 비례하여 지방이 줄어드는 것으로 생각할 수 있다.

각 개인별 적절한 운동 강도는 특정 운동을 얼마나 오랫동안 지속할 수 있는 가에 달려있다. 일반적으로 운동 중 또는 운동직후의 심박수가 최대 심박수(최대 심박수 = 220 - 나이)의 60∼80% 수준이 적당하다고 한다. 이 정도의 운동 강도는 '약간 상쾌하다' 또는 '다소 힘들다'는 느낌을 갖는 정도에 해당한다.

3. 운동시간이 길어야 지방소모가 많아진다.

지방연소에 적절한 운동은 강도가 낮기 때문에 단위시간당 소비하는 열량이 적을 수밖에 없다. 따라서 보다 많은 양의 지방을 소모시키기 위해서는 운동시간이 길어야 한다. 적정 운동시간은 일반적으로 1회 운동시간은 30∼90분 정도가 적당하다.

구체적으로, 격일제로 1주일에 3일(회) 운동하는 사람은 1회 운동시 80∼90분, 4일 운동할 경우 60∼80분, 5일 이상 운동할 경우 30∼60분 동안 지속하여야 가시적인 효과를 볼 수 있다고 한다.

4. 1주일에 최소 4일 이상 운동하자!

적정 운동 강도·시간·종목(유형)을 기본 전제로 1주일에 최소한 4일 이상 규칙적으로 운동했을 때 비로써 체지방 감량에 성공하게 된다.

1회(일) 운동을 2∼3시간 지속한다 할지라도 1주일에 1∼2번 운동할 경우 큰 효과를 기대하기 어렵다. 가능하면 1주일에 5∼6일(회) 정도 매일 행하는 것이 바람직하다.

◑ 광명의학의 생태적인 운동법 권유

1. 신근운동의 필요성

굴근운동은 자기중심적 모아들이는 방식에 익숙한 운동법이 주류를 이룬다. 예컨대 악력기, 아령, 역기, 덤불링 기타 종전의 헬스클럽의 많은 기구들이 굴근단련을 주로 하였다. 일반적인 운동패턴도 포악운동을 비롯한 굴근운동으로 근육을 증대하고 근력을 강화하려 한다. 그러나 이러한 굴근 운동에서는 스트레스 감소효과가 신근운동에 비해 작을 뿐만 아니라 신체적 힘에 있어서도 낮게 기록된다.

반면에 펼치는 운동, 타격하는 동작, 회전운동, 회전하며 진행하는 정향(定向) 회전운동(spiral), 상승운동 등은 정신을 고양시키며, 스트레스를 풀어주며 지속력을 증진하고 잠재력도 증대시킨다. 대표적인 운동으로는 맨손체조, 요가, 스트레칭 등이 포함되며, 테니스 골프 등도 이에 속한다.

2. 광명의학의 생태적 운동 개요

생태적인 운동법이란 인간의 의미를 자신을 초월하여 주변과 이 세계의 화합에 기여할 수 있는 정신적, 신체적 성숙에 기여하도록 하는 운동법으로 신체를 펼치는 동작에 보다 비중을 두고 운동하도록 권유하는 것이라 말할 수 있다. 왜냐하면 신체를 움츠리는 운동은 자기 중심적 운동으로 내향성 운동인 반면에 자신과 외부와의 유기적 연대를 중시하는 의미는 신체와 정신을 펼치는 동작에 의하여 증진될 수 있기 때문이다. 여기서 운동을 실행하고 이를 인지하는 운동감각의 기전을 살펴보면서 신전운동의 필요성을 유추해 볼 수 있다. 사지(四肢)의 운동에 있어서 운동의 위치와 운동상태를 인식하는 능력은 신경근방추(筋□錘, muscle spindle), 신경힘줄방추(Golgi腱기관), 관절 수용기(Ruffini소체, Pacini소체), 자유신경종말(free nerve ending) 등 4가지의 감각구조에 의해 긴장과 흥분에 대한 정보로 일차적으로 인식되고 있는데, 이들이 편향된 굴근운동에 의해 긴장이 증대되는데 반해 신전운동을 실시하여 줌으로써 긴장이 완화되고 전신적인 균형을 이루게 된다. 그러므로 신체를 펼치는 스트레칭이 새롭게 부각되고, 무용요법에서 자신의 정신-신체적 문제점을 온몸으로 표현하여 쌓였던 스트레스를 해소하고 문제점을 양성화시키는 과정이나 즐거운 리듬에 맞추어 추는 민속적인 춤에는 모두 신전운동과 관련된 동작이 많다. 이러한 생태적인 의미를 함축한 신전운동을 통해 인간관계의 개선과 인간의 주변에 대한 감각이 일깨워져 온전성의 회복과 자아 정체성(正體性)의 형성에 도움을 주게 된다.

광명의학의 생태적인 운동체계는 생태적인 이타적(利他的) 펼침으로 해석하여 신체적 운동성과 정신적 유대성에 강조점을 두고 있다. 예컨대 폐경의 호흡법에서는 두 팔을 벌려 하늘로부터 내려뜨림으로서 하늘의 기운을 받아들이는 자세를 취하게 된다. 인간이 하늘로부터 받아들이는 모습이 바로 폐경의 소통을 원활히 하는 포즈이며, 이 폐경이 무속이나 영계에서 신과의 감응이 이뤄질 때 어께를 움찔거리거나 재채기를 하는 것과 유관한 것이다.

폐경이 신전될 때 신전되는 근은 상완 이두근과 대흉근 등이며, 이러한 신전을 위하여 배부의 광배근과 삼각거근 등이 적절히 굴곡 된다. 이와 같은 원리로 심(장)경, 심포경 그리고 하지의 신경, 비경, 간경이 각각 반응한다.

여러분들께서는  또 하나의 예로 심(장)경에서는 어떻게 되는지 각자가 생각해 보기 바란다.- - -

손의 삼초호흡으로부터 확대시킨 상초, 중초, 하초의 호흡도 전체적인 신근운동 호흡법이다. 또한 신체의 신전과 삼초적 원리를 역동적으로 혼합한 태극호흡 운동법에서는 긴장과 이완이 반복되어 에너지의 축적과 생명리듬을 조화롭게 갱신한다. 대표적인 태극호흡법은 결과적으로 시그마 모양을 만들고, 시그마(□)의 오르고 내리는 반복 동작이 긴장과 이완의 합경(合俓)과 개경(開俓)을 이루어 조화를 달성한다.

3. 신체의 신전과 오장육부의 관계

동양의학의 경락학설에 의하면 오장육부는 인체의 몸통 안에 담겨 있지만 그것과 관련되는 경락은 四肢에 두루 펼쳐져 있다. 특히 골격근과 관련되어 12경락의 특징을 명명한 12경근(□황제내경□ 영추, 十三. 經筋편 참조)은 사지 말단의 손발톱에서 시작하여 관절과 전신의 운동을 총괄하는 것으로 보며, 이러한 경근을 다루어서 질병을 치료하는 원리를 말하고 있다. 이는 근의 신전과 수축을 이용하여 장기의 기능을 조절할 수 있고 이를 동양의학적인 체계인 오행의 오정(五情)이나 오신(五神)과 관련시키면 정신적인 문제에도 치료적인 의미를 찾아 볼 수 있다.  또한 경근을 신전시키는 광명호흡은 사지로 뻗어있는 12경맥의 흐름을 촉진해서 오장육부의 기능을 향상시킨다. 해당 장기와 관련해 그 경맥이 잘 흐를 수 있는 포즈가 해당되는 경맥이 최대로 신전되는 것과 일치함을 발견하게 된다. 이렇게 신전된 경맥 방향의 신전운동은 해당되는 경맥의 장기(臟器)를 치료할 수 있다. 이러한 착안에서 시작된 □광명호흡법□을 보면,

광명호흡법의 신전운동법은 단 이 한가지로 온전한 치료법이라고 하기보다는 운동처방이나 무용요법 등에서 사용하는 이와 맥락을 같이한 동작들에 대한 치유적 효과를 가늠하는데 유효할 것이며, 경맥을 이용한 침술이나 지압법에 있어서 피 시술자의 치료받을 때의 사지의 체형을 정하는데 참조하기 바란다. 또한 이러한 12경근의 순행 경로에 경결(硬結)이나 긴장 반응이 있다면 반드시 해소시키면서 치료에 임하기를 권유한다.

요가 지도사 김 혜란 선생의 실기 지도