금요세미나 04.9.24

비만이란 활동에 의해서 소비된 칼로리에 비해 음식으로 섭취된 칼로리가 많을 경우 여분의 칼로리가 지방조직으로 몸 속에 과다하게 축적되어 생기는 경우가 가장 많고, 기타 내분비 대사이상으로 나타나는 비만 등이 있다.

비만이 문제가 되는 것은 대표적인 성인병인 고혈압이나 당뇨 그리고 심장마비에 의한 급사 등과 관련되기 때문이며, 젊고 건강한 삶을 위한 관건이므로 중요시된다.

1. 비만과 비만증의 병변

비만증은 표준 체중을 기준으로 15-20Kg이상 초과한 경우라 말하고 있다. 표준체중을 말할 때 남녀 구분에 따라 간단히 두 가지의 기준을 제시할 수 있다.

즉 여성들에게는 <신장(cm)-100>/ 남성에게는 <신장(cm)-100 × 9/10> 이다.

비만이 병적인 상태로 이해되는 것은 지방조직의 과잉축적으로부터 나타나는 질병상태를 의미하므로 운동효과로 근육질이 발달하여 체중이 많아진 것은 비만이라 할 수 없다. 그래서 비만의 판정에는 개인적인 여건이 고려되고 있다.

이러한 개인적인 여건을 감안하여 보완된 방식으로 복부의 체지방을 측정하는 검사법이 나오고, 또 복부의 피하지방까지를 겹쳐서 쥐어 잡아 그 두께가 2cm 이하인 경우는 비만이라 하지 않는 등 보완적 비만측정법이 있다.

① 생체 전기저항 분석법(Bioelectronical Inpedence) :  비지방조직과 지방조직의 전기저항의 차이를 이용하여 신체에 저에너지의 높은 교류파를 주어 신체 내의 지방 및 수분의 비율 및 양을 얻는 방법으로 남성은 10-20%범위를, 여성은 15-25% 정도를 정상으로 보고 있으며, 이보다 10%이상 초과하면 비만으로 분류한다.

② 기타 비만 측정법으로는 이상체중법((Modified Broca's method), BMI(Body mass index: 체질량 지수), WHR지수(WHR 비만판정기준 : 허리둘레와/엉덩이 둘레를 비교하는 법)등이 있다.

비만증의 유형은 크게 두 가지로 분류한다.

대부분의 비만증인 단순성 비만과 나머지 5%를 차지하는 호르몬의 대사이상으로 나타나는 비만증이다.

단순성 비만의 원인은 대개 과식과 운동부족이다. 성인의 경우 하루에 요구되는 에너지는 약 2000칼로리 정도인데 섭취된 식사량이 과잉되면 남는 영양분이 지방의 형태로 보관되었다가 필요시 유리지방산 형태로 바뀌어 에너지원이 된다. 그런데 운동부족은 지방의 축적을 더욱 가중시켜 단순성 비만증이 된다.

호르몬 등 대사이상성 비만은 약물을 과다 복용하는 경우나 비위 기능의 항진, 갑상선의 이상, 맹장 수술이나 난소 제거 수술 후에 세월이 지나면서 대사에 이상이 나타나 비만이 된 경우이다.

비만의 종류

① 지방조직의 형태적 분류

- 지방 세포 증식형 : 지방세포의 크기는 정상이며 세포수의 증가에 의한 비만 소아기, 사춘기에 시작되는 비만에서 지방 세포수는 정상인의 3-5배까지 증가한다. 일단 증가된 세포는 지방흡입수술을 하지 않는 한

줄어들지 않으므로 소아기, 사춘기 때의 비만은 치료가 어렵다.

- 지방 세포 비대형 : 지방세포의 수는 거의 정상에 가까우나 지방세포 하나 하나가 커졌기 때문에 생기는 비만으로 보통 성인이 된 후 비만한 사람인 경우이며 당뇨병, 고지혈증, 고혈압, 관상동맥 질환 같은 대사성 질환이 동반될 인자가 크다.

- 혼합형 : 지방세포의 크기 증가와 세포수의 증가가 같이 있는 형태이며, 고도 비만에서 볼 수 있다.

② 지방의 체내분포적 분류

- 상 하반신 비만 :

상반신 : 주로 상반신에 지방이 축적된 경우 상체 비만 또는 남성형 비만이라 함

하반신 : 대퇴부에 주로 축적된 경우 하체 비만 또는 여성형 비만으로 분류한다.

* 주로 비만에 의한 성인병 합병증은 상체 비만에서 많이 발생된다.

- 내장 비만형과 피하 지방형 비만 :

컴퓨터 단층 촬영을 이용하면 내장지방과 피하지방을 쉽게 구분할 수 있으며, 이 지방의 비를 비만의 지표로 이용한다. 즉 내장지방/피하지방의 비가 0.4 이상이면 내장비만형, 그 미만을 피하지방형으로 분류한다.

비만 자체는 병이라고 단정하기 곤란하지만 체지방이 많아지면 혈액순환이 저해되고 호흡이 가빠져 산소 흡수량이 줄게 되어 각종 성인병으로 발전된다. 즉 당뇨병 고혈압 동맥경화 뇌출혈 고지질증 심장병 관상동맥 경화증 간경변 충수염 담결석 만성 신장염 등이 거의 다 비만증과 직·간접적으로 관련된다.

2. 식사를 통한 비만증의 극복

식사에 있어서 중요한 요소는 음식의 질적 량적 분배적 균형과 절제 감사하는 마음을 들 수 있다.

어떤 음식을 얼마나 어떻게 섭취해야 하는지는 질과 량과 분배적 균형이라는 점에서 고려되어야 한다.

예컨대 단순성 비만증에는 절식이 꼭 필요한데 절식은 무조건 총 식사량을 줄이는 것이 아니라 지방의 축적을 예방하는 측면에서 지방질 자체와 인체에서 일차적인 열량원(熱量原)이 되는 탄수화물(밥 빵 국수 감자 등)의 섭취를 줄이되, 생리작용에 중요한 요소인 비타민과 무기질이 많은 음식 즉 당분이 적은 과일 신선한 야채 무우 당근 등 근채류(根菜類)와 다시마 등 해조류(海藻類)를 충분히 섭취하는 것이다.

여기에 소화 장기를 완전히 채우기보다는 8-90%정도로 만족할 수 있는 절제와 각 종류별 음식 하나 하나에 대해 감사하는 마음으로 받아들이면 음식의 효율을 극대화시킬 수 있다.

전문적인 식이요법을 위해서는 영양사의 도움이나 관련자료를 참조하여 '식품 교환표'를 작성하여 계획적인 섭생을 하여야 한다. 참고로 전체열량 중 탄수화물은 55-60%로 제한하고, 단백질은 15-20%정도, 나머지 20-25%를 지방질로 하여야 하는데 여기서는 간단히 식품교환표에 나오는 6가지 식품군으로 분류한다.

※ 식품교환표의 6식품군과 1교환단위( , 로 구분되는 것은 같은 1교환단위/ 같은 군내에서 교환 대치가 가능)

1군 -곡류군 : 밥 1/3공기, 식빵 1쪽, 감자 1개, 옥수수 1/2개

2군 -어육류군 : 생선 작은 한토막, 소고기 돼지고기 닭고기 1조각

3군 -채소군 : 빠지지 말고 섭취하되 많아도 무방함.

4군 -지방군 : 기름류 작은 수저로 한수저, 땅콩 잣 호도 등 큰 1수저

5군 -우유군 : 흰 우유 200g, 연유 100g

6군 -과일군 : 토마토 큰 것 1개, 수박 1쪽, 방울 토마토 10개, 참외 1/2개, 사과 중간 것 1/3쪽, 배 1/4쪽.

예) 체중 75kg 키173cm인 성인 남자의 경우 1900kcal 가량 섭취해야 한다. 이 때 권고되는 식사는 1일 기준 곡류군(9) 어육류군(6) 채소군(8-9) 지방군(5) 우유군(2) 과일군(2) 정도 되도록 구성하되, 아침에 20% 점심에 40% 저녁에 40%정도로 나누어 섭취한다. (*외부 인슐린에 의존하는 당뇨인 경우는 이를 5회로 나누어 섭취한다)

비만 극복을 위한 식사습관의 핵심(Key point)

□ 끼니는 거르지 말자.

불규칙적인 식사는 몸 속에서의 지방축적을 증가시키며, 저녁의 과식 역시 마찬가지이다. 즉 일정한 시간에 규칙적으로 음식이 위(胃) 속에 들어가지 않으면 우리 몸은 그에 대비하여 일단 음식이 들어왔을 때 더 높은 비율로 지방을 축적하게 된다. 그러므로 아침을 꼭 먹어야 하며 하루에 섭취하는 총 열량은 일정하게 유지하면서 하루 세 번의 식사를 통해 매일 같은 양을 규칙적으로 일정한 시간에 먹는 것이 이상적이다.

□ 칼로리가 낮은 음식부터 천천히 골고루 즐기면서 먹는다.

음식을 빨리 먹게 되면 포도당의 혈중농도가 급격히 올라가서 그에 따른 인슐린 분비가 많아져 지방으로의 저장이 촉진된다. 또한 대뇌의 시상하부에 있는 식욕중추에서 만복감을 느끼기도 전에 많은 양을 먹게 된다. 그러므로 6식품군 가운데 칼로리가 낮은 근채류나 다시마 등을 먼저 먹기 시작하여 배를 채운 다음에 밥과 같은 칼로리가 높은 음식을 먹도록 한다. 잘 씹어 천천히 먹으면, 평소의 먹던 양보다 적은 양으로 만복감을 얻을 수 있어 식사요법이 성공하기 쉽다.

□ 자기 전 야식은 꼭 피한다.

밤에는 주로 휴식과 재충전의 시기이므로 부교감신경계가 활발해진다. 이때는 우리 몸도 쉬고 싶어지며 장에서는 영양소의 흡수가 촉진되고 몸에서는 지방의 저장이 왕성해지게 된다. 그러므로 똑같은 음식을 먹어도 교감신경계가 활발한 낮에 먹는 것보다 부교감신경계가 활발한 밤에 먹는 것이 비만을 부른다.

□ 염분을 제한하는 저염식(나트륨 2000mg 소금4g 이하)의 성공전략.

염분은 동양의 오행상 수(水)에 속한다. 이를 상생(木) 상극(土)에 해당되는 신맛 단맛을 적절히 이용하거나 허용된 양념, 향신료 등을 이용하면 극복하기 쉽다. 예컨대 설탕이나 귤 오렌지를 사용하면 간이 좀 부족하더라도 먹을 수 있고, 생강 파 마늘 또는 향이 있는 버섯 파슬리 등을 이용한다.

□ 술은 피하자.

알코올은 1g당 7kcal로 거의 지방만큼 에너지를 낸다. 맥주 3잔≒소주 3-4잔≒밥 1공기에 해당된다. 결국 술은 아무런 영양소도 없이 칼로리만 증가시키므로 스트레스해소를 위한 한두 잔 이외는 금주한다.

3. 당뇨의 식이요법

당뇨병을 치료하거나 합병증을 예방하기 위해서는 약물요법 외에 식이 요법을 꾸준히 계속하므로써 정상인과 같은 생활을 할 수 있다.

1)식사량을 제한하되 편식을 하지 않으면서 탄수화물, 단백질, 지방을 균형있게 섭취한다.

탄수화물(55-60%) 1일 150-300g, 단백질(1-1.5g/kg 체중)에서 섭취한 열량을 뺀 나머지 열량을 지방(20-25%)에서 섭취한다. 섬유소는 1일 40g까지 섭취한다. 단백질의 반 이상은 동물성으로 섭취한다.

2)항상 표준체중을 유지하도록 적절한 에너지를 공급한다 ; 표준체중 = (신장-100) x 0.9 총열량 = 표준체중 x 25 1일 식사량 = 1,000Kcal + 연령 + 100Kcal 1일 총에너지량은 성별, 연령, 병상, 신체활동, 혈당상태, 비만도, 합 병증 유무에 따라 다른데, 표준체중을 산출하여 의사가 체중 1kg에 몇 Kcal가 필요한지를 결정하게 된다. 간식이나, 알콜류도 1일 총에너지량의 범위내에서 섭취하는 것이 좋다.

3)비타민, 미네랄은 부족하지 않도록 섭취한다 ; 특히, 비타민 B1은 탄수화물의 완전이용에 필요하다. 해초, 버섯 등의 식품은 자유로이 섭취할 수 있지만 소화기에 병이 있을 때는 주의가 요망된다.

4)식사는 1일 3회, 적은 량을 규칙적으로 섭취한다.

식사를 거르면 하루에 세끼 식사가 두끼로 되어 그만큼 1회 섭취량이 많아지므로써 혈당이 현저히 상승하여 당뇨를 촉진하게 된다. 섭취한 에너지, 식사량이 적절한지 여부는 주 1회씩 체중을 측정하여 표준체중이 유지되고 있으면 좋은 것이다.

5)비만증을 피하기 위해서도 지방을 과잉섭취하지 않도록 한다.

에너지를 제한하는 당뇨병에는 영양소 중에서 가장 에너지가 높은 지방섭취를 제한하여 비만을 예방한다. 단, 동물성보다 식물성 지방을 사용하도록 한다.

6)단백질은 건강한 사람과 같은 양이 필요하며 1일 필요량의 1/3정도는 동물성 식품에서 섭취한다.

단 고혈압 신장병 등 합병증이 있는 경우는 제한한다.

7)인슐린이나 내복약 특히 설파널요소제를 사용중인 사람은 간식, 야식을 하도록 한다.

8)합병증이 있을 때의 주의사

지방함유량이 높은 식품은 피하고 식물성 기름으로 50%을 대치한다. 계란은 1일 1개로 제한한다.

고혈압 - 식염제한

신염, 신부전 - 단백질식품을 적게 섭취

고지혈증 - 콜레스테롤을 많이 함유한 계란 제한

간염, 대사성 간경변 - 단백질식품을 약간 많이 섭취

† 적극 섭취할 음식

1)비타민 함유식품 - 오이, 상치, 양배추 등의 녹황색채소, 김, 미역 등 해조류

2)당질식품 - 곡류, 감자류 쌀밥(7분도미 등) + 보리 혹은 콩류 : 메주콩, 완두콩, 강 낭콩, 콩밥, 두부 등은 설사가 나지 않을 정도로 늘려서 섭취한다.

3)아연을 함유한 참깨 등의 깨류, 굴 등 - 인슐린 합성을 증가시켜 준다.

4)과일을 적당량 섭취 - 복숭아, 사과껍질

5)해초, 버섯 - 김, 미역, 다마, 영지버섯, 구름버섯 등 섬유질식품은 혈당조절과 콜레스테롤을 배설하는 효과가 있다.

6)돼지고기, 생선묵, 호박

7)삶은 콩즙, 두유 등 ; 식간에 1일 2회 마시는 것이 좋다.

8)설탕대신 겨자, 식초, 생강, 인공감미료를 사용한다.

9)동물성 단백질 - 육류, 치즈, 계란, 어패류, 우유. 우유는 하루에 반드시 1병씩 마시도록 한다.

10)일반적인 식사요법을 하면서 구름버섯(60g)과 오미자(10g)을 물에 넣고 다려서 반이 되게 양을 줄인 후, 2일간 먹어보면 서서히 혈당치가 정상으로 되는 경우가 많다.

*푸른 야채녹즙을 1회 200cc 식전에 마신다 - 비타민, 미네랄이 함유되어 당질대사를 촉진.

엽록소가 함유되어 당뇨병의 합병증 치료효과가 있음.

*무우청, 냉이, 샐러리 등 채소를 배합하는 것이 좋다.

† 적극 피하거나 소량으로 제한할 음식

1)당이 많은 채소, 과일 - 호박, 연뿌리, 포도, 바나나, 건포도, 감

2)탄수화물 - 쌀, 빵, 국수, 냉면, 고구마, 감자, 강낭콩, 토란

3)꿀, 사탕, 케익, 과일통조림, 쨈, 과자류, 쥬스, 콜라, 사이다

4. 고혈압의 식이요법

혈압을 낮추기 위해 고혈압치료제를 복용하면서 식이요법을 꾸준히 실천하는 것이 좋다. 식이요법은 6개월 정도 실시하며 6개월만에 완쾌에 가깝게 된다.

1)혈압과 염분은 밀접한 관계가 있으므로 혈압의 정도에 따라 염분섭취를 제한해야 한다.

짜게 먹는 식습관은 고혈압의 원인이 되기도 하므로 염분농도가 높은 음식섭취를 줄인다. 1일 10mg 이상 섭취는 해롭다. 하루 평균 염분 섭취량을 평소의 반으로 제한하면 고혈압은 거의 발생하지 않음.

- 중증의 고혈압 : 염분 2g 이하로 제한(된장, 간장 등의 식품내 함유량)

- 경증의 고혈압 : 염분 10g 이하로 제한(참고 저염식의 기준은 4g)

2)체중과 혈압은 대체로 정비례하므로 체중을 감소하면 혈압은 그만큼 떨 어진다.

비만인 사람은 정상인보다 고혈압 발생율이 3배 높기 때문에 단계적으로 칼로리를 감소하여 체중을 줄이도록 한다. 단 금식은 피한다. 체중만 줄이고 염분을 제한하지 않은 경우도 환자의 75%가 정상이 될 수 있다.

3)마른 사람은 표준체중을 항상 유지하도록 한다. *표준 체중 = (신장 - 100) x 0.9

4)탄수화물 : 단백질 : 지방의 구성비는 65% : 15% : 20%로 하며 동물성 지방의 감소를 목적으로 감식을 실천한다. 감식을 시작한지 1주일 이내에 현기증이나 무력감을 느낄 경우, 혈압이 급격히 떨어지거나 탈수현상이 일어날 수 있으므로 수분량을 평소보다 늘려서 섭취한다. 동물성 지방은 콜레스테롤이 들어 있으므로 되도록 적게 먹는 것이 좋다.

5)살이 빠지도록 음식섭취를 제한하거나 한꺼번에 과식을 하면 식후 일시적으로 혈압이 오를 염려가 있으므로 유의한다. 과음 과식을 피하면서 식사를 정량의 80%만 섭취한다.

6)단백질을 충분히 섭취하되, 동물성 단백질은 제한한다.

단백질의 충분한 섭취는 식염의 혈압상승을 억제한다. 단백질이 부족하면 고혈압에서 뇌졸중으로 진전될 확률이 높다.

7)칼륨과 칼슘을 적극적으로 섭취한다. 이들은 식염에 의한 혈압상승을 억제하며, 칼슘부족은 혈액의 산성화를 초래한다. 음식을 짜게 먹어 고혈압이 되었을 때는 칼륨을 섭취하면 혈압이 내려간다.

8)야채나 해초 등의 식물섬유를 섭취한다. 섬유질은 식염에 의한 혈압상승을 어느 정도 억제할 수 있다.

9)당분의 과잉섭취를 피하도록 한다. 흰설탕 등 단것을 과식하면 혈관을 노화를 촉진시키게 된다.

10)음식을 싱겁게 해먹고 특히 짠음식은 피해야 한다. 음식에는 소금대신 대용 소금, 무염 간장, 식초, 레몬, 겨자, 후추 등 을 사용해도 좋다.

11)비타민, 미네랄을 많이 섭취하여 신체의 생리작용을 조정한다. 비타민 A, B1, B2, B6 함유식품을 충분히 섭취하는 것이 바람직하다.

12)비만증이 있는 경우 남성은 1,600Kcal 전후, 여성은 1,400Kcal 전후로 열량을 억제하여 섭취하고 한 달에 1-2kg 정도의 감량을 목표로 한다.

13)음식물에는 화학조미료를 넣지 말고, 생선 섭취시에는 지방이 많은 것을 피한다.

14)3개월간 채식을 영양적으로 균형있게 섭취하면 눈에 보이는 효과가 나타난다.

15)몸 안의 효소작용을 높이기 위해, 채소에 묻은 농약은 잘 씻어내어 사용하고, 방부제 함유식품, 항생제 등을 피한다.

16)고혈압을 치료하는 동안에는 금주하는 것이 좋으며, 불가피한 경우는 소량 마신다.

17)염분을 많이 섭취한 경우는 물을 많이 마셔서 소변을 통해 배출을 촉진시키도록 한다.

18)야간에 소변을 자주 보는 경우는 실내 화장실을 이용하도록 한다. 외부의 찬 공기를 갑자기 쏘이면 혈관수축으로 혈압상승이 올 수 있으므로 주의한다.

19)고혈압 환자가 술, 담배, 커피를 과다하게 먹는 것은 극히 나쁘며, 음주 후의 섹스는 자살행위이다.

특히, 얼굴색이 변하거나 숨가쁨, 가슴이 울렁거림 등은 심장에 무리가 오는 것이므로 금주해야 한다.

20)6개월간 식이요법을 실천하여 혈압이 정상화되더라도 하루 10kg 이하로 염분을 억제한다.

† 적극 섭취할 음식

1)주식 - 쌀밥대신 보리밥, 조밥, 빵 등

2)칼륨 함유식품 - 사과, 호박, 감자, 무

3)단백질 함유식품 - 생선, 계란, 두부, 순두부, 두유, 비지, 우유, 유제품

4)식물섬유식품 - 녹황색채소, 야채샐러드, 해초, 과일, 감귤류, 깨무침

5)고혈압 예방식품 - 다시마, 김, 미역, 땅콩

6)비타민(B1, B2, B6) 함유식품 - 콩류, 효모, 탈지유, 마늘, 부추, 파

7)김치류는 물김치, 겉절이를 먹고, 장아찌 대신 신선한 채소를 먹는다. -물이나 국에 씻어먹는다.

8)혈압강하식품 - 표고버섯, 가지, 귤, 인삼(소량), 메밀

9)곡류 및 다류 - 잡곡, 현미, 율무, 생강차, 인삼차

† 적극 피하거나 제한해야할 음식

1)소금이 많이 함유된 식품 - 김치, 젖갈류, 장아찌, 게, 새우, 조개, 간장, 된장, 고추장

2)육류 - 쇠고기, 돼지고기 (비계, 내장), 간, 햄, 베이컨 (중증의 고혈 압일때), 소세지, 생선묵

3)카페인, 지방함유식품 - 커피, 홍차, 버터, 마가린, 쇼트닝, 치즈

4)곡류 - 팥, 강낭콩(중증의 고혈압일때), 호도, 잣, 참깨, 백미, 정맥분

5)어패류 - 대구(중증의 고혈압), 삼치, 조개류, 정어리, 오징어, 문어 말린 것).

6)기 타 - 흰설탕, 난황, 국수, 우동국물